Préparation course à pieds 6 km

[princess91]

Salam alikoum.

J'ai besoin de me préparer au maximum pour un marathon d'environ 6,5km au mois de septembre. Le problème c'est que je ne sais pas du tout comment m'y prendre. J'ai cherché sur internet mais je m'y perd !!!
Je fait un peu de sport et je pense être assez endurante.
Est-ce que quelqu'un pourrait me renseigner sur le matériel qu'il me faut (chronomètre, cardiofréquencemètre, etc) ,sur le rythme à adopter, les fréquences de mes séances, etc.
J'ai envie d'être bien préparée et faire cette course en le moins de temps possible.

Merci beaucoup

Ps : Je suis en vacances et ça compte assez pour moi

[princess91]

Alors les sportifs, pas d'idées ???
La je revient d'une heure et demi d'entrainement en plein air. Mais je sais pas si je m'entraine comme il le faut pour améliorer mon endurance et ma vitesse. Il me reste encore un peu moins de 2 mois avant la course. En fait l'idéal serait de la faire en moins de 30 minutes. La je pense la faire en 40 voire 45 minutes.
Merci, j'attends impatiemment vos conseils...

[Aslaoui]

j'aime pas courir quand j'y suis pas forcé

[Total_Houb]

il faut courire courire courire

comme Forest

[sat95]

Envoyé par princess91 Salam alikoum. J'ai besoin de me préparer au maximum pour un marathon d'environ 6,5km au mois de septembre. Le problème c'est que je ne sais pas du tout comment m'y prendre. J'ai cherché sur internet mais je m'y perd !!! Je fait un peu de sport et je pense être assez endurante. Est-ce que quelqu'un pourrait me renseigner sur le matériel qu'il me faut (chronomètre, cardiofréquencemètre, etc) ,sur le rythme à adopter, les fréquences de mes séances, etc. J'ai envie d'être bien préparée et faire cette course en le moins de temps possible. Merci beaucoup Ps : Je suis en vacances et ça compte assez pour moi

tout d'abord, un marathon c'est 42Km et des poussières
pour 6.5 KM c'est facile de se préparer..il faut essayer de faire quelques séances de 45 minutes à ton rhytme au moins une fois par semaine ...et deux fois c'est top.

[princess91]

Envoyé par sat95 tout d'abord, un marathon c'est 42Km et des poussières Mdr !!! Je l'attendais celle la pour 6.5 KM c'est facile de se préparer..il faut essayer de faire quelques séances de 45 minutes à ton rhytme au moins une fois par semaine ...et deux fois c'est top.

Merci. Mais moi ce que je veux c'est faire cette course en moins de 30 minutes !!! C'est pas le cas aujourd'hui.lol

[sat95]

Envoyé par princess91 Merci. Mais moi ce que je veux c'est faire cette course en moins de 30 minutes !!! C'est pas le cas aujourd'hui.lol

ben là tu vises loin ...
Moi je courts souvent , et je fais 45 min pour un 10 KM...cequi fait 30 min pour 6.5 ...
Dis moi, as tu fais des test a combien de min par KM tu fais?
Si tu veux attenidre ton objectif , il faut se mettre au boulot à fond

[h_meo]

Envoyé par sat95 ben là tu vises loin ... Moi je courts souvent , et je fais 45 min pour un 10 KM...cequi fait 30 min pour 6.5 ... Dis moi, as tu fais des test a combien de min par KM tu fais? Si tu veux attenidre ton objectif , il faut se mettre au boulot à fond

pas mal ...

il faut commencer doucement .. 3 km le premier jour,
courir 2 fois les 2 premières semaine de petites distances 3 km
après passe à 3 fois

puis augmenter la distance petit à petit
manger saint légumes, et pâtes (des sucres lents)
boire beaucoup ..
hydrate toi un plus que la normale avant de courir
des échauffements avant des étirements après

augmente ta distance toutes les deux semaine jusqu'à atteindre tes 6 km


fait des test de récupération quand même on sait jamais

[Aslaoui]

Envoyé par h_meo pas mal ... il faut commencer doucement .. 3 km le premier jour, courir 2 fois les 2 premières semaine de petites distances 3 km après passe à 3 fois puis augmenter la distance petit à petit manger saint légumes, et pâtes (des sucres lents) boire beaucoup .. hydrate toi un plus que la normale avant de courir des échauffements avant des étirements après augmente ta distance toutes les deux semaine jusqu'à atteindre tes 6 km fait des test de récupération quand même on sait jamais

comment c'est compliqué

Envoyé par h_meo pas mal ... il faut commencer doucement .. 3 km le premier jour, courir 2 fois les 2 premières semaine de petites distances 3 km après passe à 3 fois puis augmenter la distance petit à petit manger saint légumes, et pâtes (des sucres lents) boire beaucoup .. hydrate toi un plus que la normale avant de courir des échauffements avant des étirements après augmente ta distance toutes les deux semaine jusqu'à atteindre tes 6 km fait des test de récupération quand même on sait jamais

le pb c'est qu'elle voudrait faire ça en moins de huit semaines : ça laisse peu de temps...

je pense qu'elle doit privilégier un entrainement basé sur 3 sorties par semaine + une sortie le dimanche. ex : lundi, mercredi, vendredi + dimanche. elle aura 24 heures de repos entre ses scéances.

lundi : 20 min d'échauffement puis, course en intégrant des scéances de fractionné (courrir à fond sur une distance déterminée). comme elle semble courrir dans la nature, elle peut faire 500 m à un rythme normal (pas lent !) puis 100 ou 200 m à fond et ainsi de suite. le chrono n'a pas d'importance, ce qui compte ici, c'est le travail progressif sur le coeur et le souffle.

mercredi : 20 min d'échauffement puis, se concentrer sur du fractionné pendant oute la scéance. elle peut courrir sur une piste et faire 4km (10 tours), en alternant 100 m très très lent (sur la ligne droite) puis 100 m à bloc (en virage, pour travailler les appuis). faire 2 tours comme ça, puis, repos et hydratation, voire, étirements entre les tours si nécessaire. puis, rebelotte, par série de deux tours.

vendredi : comme mercredi

dimanche : sortie nature (à la campagne ou en foret) sur 7 ou 8 km, tranquilement.

elle pourrait faire ça sur cinq semaines, puis les deux ou trois dernières, se concentrer sur trois sorties par semaine sur 7km à rythme régulier pour avaler la distance (+ le dimanche pour décrassage, comme d'hab). je pense qu'elle devrait être ok. mais bien sûr, tout ça dépend de son morphotype et de ses capacité d'endurance...


6,5 km c'est très court comme distance. faire du 5min au km, je pense que c'est faisable avec ce plan ultra simplifié. la plus grande difficulté sera de supporter moralement les efforts à produire pour y parvenir. parce que la CAP, c'est dans la tête avant d'être dans les jambes.